Food and eating habits resolution

Sebenarnya, resolusi untuk mengubah pola makan tidak secara spesial saya lakukan di awal tahun 2018. Tepatnya mulai Bulan November 2017, berat badan naik 5 kilo lagi setelah kembali dari Indonesia. Angka yang fantastis ditambah komentar mama dan papa yang merasa saya ‘sedikit lebih besar’ dari sebelumnya. Terus terang saya tidak terlalu mempedulikan komentar orang lain yang mengatakan bahwa “Wah, kamu gendutan ya?”, “Sekarang tambah berisi ya?”, dan juga sindiran – sindiran halus lainnya. Betapapun banyak komentar, yang jika bisa saya uangkan mungkin sudah membuat saya menjadi jutawan, tidak akan saya masukkan ke hati. Namun jika mama atau papa saya sudah bersabda, mau tidak mau saya harus memikirkannya. Saya menilai komentar orang tua saya adalah komentar yang paling objektif. Terutama karena mereka sangat jarang mengomentari tentang berat badan.

Dengan berbekal tekad ingin menjadi lebih sehat sekaligus mampu menurunkan berat badan, akhirnya saya resmi mengubah pola makan saya di akhir tahun lalu. Dua minggu semenjak saya memulainya, berat badan saya langsung turun sebanyak 4 kilogram. Sebuah pencapaian yang cukup luar biasa bagi saya yang biasanya saat Puasa Ramadhan pun hanya turun 1 kilogram dan naik lagi 2 kilogram di hari kedua Lebaran.

Jadi apa sih yang saya ubah dan saya tambahi di pola makan saya sekarang ini?

1. Mengurangi makanan yang digoreng (deep fried) hingga 90%

Sayur kukus dan tempe oven favorit (Sumber foto dokumen pribadi)

Susah? Banget awalnya!

Sebagai seorang Warga Negara Indonesia sejati pastinya tak asing dengan segala sesuatu yang berhubungan dengan gorengan. Nasi goreng, tempe goreng, hingga tahu bulat yang digoreng dadakan pun menjadi santapan sehari – hari. Saya pun menyimpulkan segala sesuatu yang digoreng dengan minyak yang banyak pasti menghasilkan makanan yang enak di lidah. Namun bagaimana efeknya dengan kesehatan?

Disini saya tidak akan terlalu dalam membahasnya dari segi kesehatan. Sedikit informasi dari topik yang saya ambil untuk thesis master saya tentang nutrisi dan mikrobiota adalah apa yang kamu makan menentukan bakteri apa yang kamu punyai di sistem pencernaan. Dari literatur yang saya baca, tikus percobaan yang diberi diet dengan banyak makanan yang digoreng atau deep fried akan memiliki bakteri Firmicutes yang melimpah di saluran pencernaannya. Menurut literatur yang lain, bakteri ini dapat menginduksi obesitas. Karena itu bagi saya, mengurangi makanan yang digoreng secara deep fried adalah hal wajib yang pertama yang saya lakukan.

Efek yang terasa adalah seminggu setelah meninggalkan goreng – gorengan ini, tubuh saya terasa ringan. Menurut saya perasaan ringan ini subjektif sekali, namun kalau timbangan kan tidak bisa berbohong.

Lalu bagaimana mengatasi kerinduan buat yang goreng-goreng itu?

Saya tetap makan kok sekali – sekali. Contohnya, kalau saya sedang nonton film di bioskop saya membeli chips atau keripik – keripik yang gurih menggoda itu. Jika suatu ketika makan dengan teman – teman di luar, saya juga kadang tetap memesan makanan yang digoreng. Bedanya, frekuensi gorengan itu sangat saya batasi dua minggu hingga sebulan sekali.

Tips mengurangi gorengan:

Kalau kangen dengan tempe goreng, biasanya saya akan memasak tempe di oven. Tempe akan saya potong tipis – tipis sekali, saya tambahi sedikit garam, black pepper, dan Provence herbs (optional). Untuk mendapatkan tempe yang krispi bisa dioven dengan suhu 200 derajat celsius selama 10-12 menit. Resep ini saya ciptakan sendiri dengan metode trial and error. Rasanya mungkin tidak sesempurna tempe goreng namun lama kelamaan saya suka kok karena teksturnya lebih garing dan krispi! Bisa dicocol dengan sambal juga agar lebih nikmat.

2. Memperbanyak makan sayur dan buah

Buah dan sayur lokal segar adalah pilihan terbaik (Sumber foto dokumen pribadi)

Alhamdulillah saya sudah menyukai sayur dan buah semenjak kecil. Kecuali sayur yang pahit seperti pare atau brussel sprout, saya akan dengan senang hati melahap sayuran apa saja. Bahkan saya sering ngemil wortel yang mentah ataupun salad yang tidak dimasak sama sekali. Terkadang saya merasa apakah sebenarnya saya adalah siluman kelinci, namun saya sangat enjoy memakan sayuran hijau dengan berbagai cara olah.

Untuk meminimalisir penggunaan minyak dan juga tetap menjaga kadar nutrisi, biasanya sayur saya olah dengan cara mengukus. Waktu pengukusan tiap-tiap sayuran juga berbeda beda. Contohnya, untuk brokoli cukup 5 hingga 10 menit, sedangkan untuk wortel bisa 20 menit. Cara pengukusan yang baik bisa digoogling dan dibandingkan dari satu sumber ke sumber lainnya. Untuk tetap mendapatkan rasa yang enak saat makan, saya kadang mencampur sayuran tersebut dengan sambal kacang seperti layaknya makan pecel. Alternatif lain, saya sering juga membuat sambal bawang segar dan dicampurkan ke Brokoli kukus. Jika sedang bosan, saya juga akan menumis sayur dengan sedikit minyak. Biasanya saya menggunakan minyak zaitun yang lebih sehat.

Saya memang penggemar sambal garis keras. Terkadang makan sambal dengan lauk sayur. Segala yang berlebihan tentu kurang bagus bagi kesehatan dan saya sedang berusaha mengurangi porsi makan sambal saya secara wajar.

Saya sangat bersyukur bahwa di Belanda, buah-buahan dapat didapatkan secara mudah dan secara nilai uang disini, cukup murah pula. Apel dan jeruk adalah buah yang umum ditemukan di seluruh dataran Eropa. Yang istimewa dari Belanda, buah – buahan tropis seperti mangga, buah naga, bahkan nanas dapat dijumpai di supermarket terdekat. Nah, karena cukup murah, intensitas makan buah saya naik tajam saat disini. Dalam sehari saya bisa memakan satu apel, satu pear, dua buah jeruk, bahkan lebih.

Buah juga sangat baik untuk pencernaan serta mengandung vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh terutama jika badan sedang kurang fit. Kabar baik lainnya, banyak makan buah juga dapat menghaluskan kulit lho!

Memakan buah memang baik namun disarankan juga tidak terlalu berlebihan untuk buah -buahan yang manis. Karena bagaimanapun dalam buah manis terkandung gula buah yang cukup banyak. Jika ingin makan buah sebaiknya dilakukan saat perut kosong. Biasanya kalau hasrat ingin ngemil sedang tinggi, saya atasi dengan ngemil buah atau wortel.

3. Konsumsi protein namun batasi penggunaan daging merah

Steak daging sapi homemade (Sumber foto dokumen pribadi)

Bagi saya hal ini cukup mudah dilakukan karena pola diet sewaktu di Indonesia memang sangat jarang mengkonsumsi daging. Namun kemudian saya berpikir lagi, seringkali kita tidak sadar dengan sering makan soto daging, bakso sapi, dan sosis instan. Tenyata konsumsi daging merah saya lumayan juga kalau ditelaah lebih lanjut, meskipun mungkin jumlahnya sedikit-sedikit. Oleh karena itu, saat saya memutuskan untuk merubah pola makan, saya menjadi lebih teliti.

Untuk konsumsi protein hewani akan saya batasi sekali sehari saja. Misalkan, saya makan menu ayam di siang hari, maka malam harinya saya hanya akan memasak menu vegetarian, seperti cap-cay tahu ataupun sup sayuran. Pun untuk daging merah biasanya saya konsumsi sekali seminggu contohnya saat weekend, saya berencana membuat steak ataupun rendang. Pengganti protein lainnya saya pilih tempe, tahu, dan telur. Untuk daging ayam, entah mengapa saya juga tidak sering mengkonsumsi. Setiap minggu mungkin paling banyak tiga kali.

Tips untuk tetap membatasi daging jika ingin makan diluar: Jika ingin jajan di luar pada malam hari, biasanya siangnya saya berusaha untuk membuat menu vegetarian saja ataupun sebaliknya.

4. Penuhi asupan vitamin D dengan susu almond, yogurt, dan kacang – kacangan

Vitamin-D-Foods
Bahan makanan yang kaya akan Vitamin D (Sumber Google)

Setelah saya mengikuti sebuah kursus online tentang terobosan diet terbaru sebuah negara di Skandinavia, saya mendapatkan banyak informasi yang sangat bermanfaat. Salah satunya adalah populasi dari ras yang memiliki level pigmen kulit yang tinggi, akan beresiko kekurangan Vitamin D lebih besar terutama saat musim dingin, dibandingkan dengan mereka yang kadar pigmennya lebih rendah, seperti orang – orang Kaukasia.

Secara umum kita mengenal Vitamin D adalah salah satu vitamin essensial yang berhubungan dengan kesehatan tulang. Dari pelajaran yang saya dapatkan di kelas Master di Belanda, kadar Vitamin D yang cukup dalam tubuh juga mampu mengurangi resiko seseorang mengalami depresi. Jadi dari dua sumber diatas, kita bisa menyimpulkan bahwa orang – orang dari ras Melanesia atau Mongoloid rentan terhadap kekurangan Vitamin di saat Winter yang menyebabkan banyak konsekuensi di belakangnya, seperti depresi. Karena saya termasuk populasi yang beresiko, saya cukup menaruh perhatian pada asupan yang saya makan sehari – hari.

Tahun pertama saya di Belanda, seperti kebanyakan pendatang lainnya, saya langsung ke supermarket membeli suplemen Vitamin D yang dijual bebas. Namun entah mengapa, setelah saya meminumnya, tiga hari berturut-turut saya merasa pusing dan mual. Enggan dengan efek sampingnya, akhirnya saya pun googling mengenai makanan yang sarat akan Vitamin D. Akhirnya, setiap pagi saya selalu mengkonsumsi susu almond atau yogurt dan memperbanyak makan kacang-kacangan. Untuk keju, saya sedikit pilih – pilih sih. Favorit saya adalah keju khas Belanda yaitu keju dengan biji jinten. Menurut saya rasanya enak sekali. Untuk keju yang sudah tua atau pun keju Perancis dengan bau yang keras, bukanlah favorit saya. Maklum, lidah Indonesia saya masih mendominasi.

Untuk mengurangi konsumsi gula, biasanya saya minum susu almond yang plain dan yogurt yang rendah gula serta lemak.

5. Eat hard, do sport harder

Para peserta Rotterdam Marathon 2016 (Sumber foto dokumen pribadi)

Satu highlight selama saya tinggal di Belanda yaitu Orang Belanda mayoritas gemar berolah-raga. Tak peduli angin, hujan, badai, salju, pagi hari, maupun malam hari, mereka tetap saja akan berolah-raga jika itu sudah menjadi jadwalnya. Tak heran, jika di suatu Senin siang kamu melihat seseorang sedang jogging. Pun pada waktu Winter dan dingin mereka masih kekeuh untuk berolah raga.

Setelah melakukan pengamatan selama dua tahun, rata- rata orang di Belanda menyukai olahraga lari. Karenanya, acara Rotterdam Marathon yang digelar setahun sekali selalu penuh peminat. Bahkan konon kabarnya, tiketnya selalu habis terjual 6 bulan sebelum acara berlangsung. Sahabat saya Kim pun tahun lalu mampu meraih medali Marathon di ajang yang sangat bergengsi ini.

Nah, untuk menyeimbangkan pemasukan nutrisi dengan pengeluarannya, kita dituntut untuk berolah-raga. Menurut beberapa pakar, untuk menurunkan berat badan, kardio adalah hal yang utama. Bahkan teman terdekat saya pun memiliki mazhab, kardio harus minimal 45 menit agar efektif dan tidak dianggap sebagai aktivitas yang biasa saja oleh tubuh kita. Sedang untuk saya, latihan kardio harus diimbangi dengan latihan beban juga untuk pembentukan otot. Variasi workout juga saya lakukan supaya tidak bosan. Menurut saya, cara ini cukup efektif. Selain saya turun berat, perubahan bentuk tubuh menjadi lebih kencang juga mengikuti.

Why do we eat hard and (must) do sport harder?

Jawabannya adalah kita tidak bisa selalu mengontrol apa- apa saja yang kita makan. Misalkan kita sedang berlibur, atau ada pesta nikahan yang tiada henti, selamatan, syukuran, dan hal lain-lain yang menyebabkan konsumsi makanan kita melebihi apa yang kita butuhkan, disitulah fungsi olahraga. Dengan berolah -raga secara teratur kita mampu menyeimbangkan pemasukan dan pengeluaran yang tubuh butuhkan. Biasanya, saat weekend adalah masa dimana makanan apa saja dapat masuk ke dalam tubuh karena acara-acara tersebut. Untuk menanggulangi perut kembali menyembul dan juga badan terasa berat, biasanya Senin atau Selasa akan langsung saya bakar dengan olahraga.

Tips: Olahraga bisa dilakukan juga di rumah dengan Youtube atau mengikuti arahan aplikasi yang ada di ponsel. Jika tidak suka lari bisa melakukan olahraga lainnya seperti bersepeda atau berenang. Idealnya waktu yang dibutuhkan memang 45 menit setiap kali latihan. Kalau saya memang sangat menikmati olahraga di Gym atau tempat fitness. Sebagai tambahan motivasi, menurut CDC, berolah -raga selama 4 jam dalam seminggu mampu menurunkan resiko terkena kanker payudara.

Selama saya mengubah pola makan saya, banyak hal positif yang saya dapatkan. Tidak hanya skala timbangan yang membuat tersenyum, namun dari dalam tubuh pun rasanya menjadi semakin baik setiap harinya. Sebagai tambahan, untuk konsumsi gula saya tidak terlalu sulit untuk mengubahnya, karena memang saya tidak terlalu suka makanan manis. Saya mulai jarang mengkonsumsi minuman soda ataupun snek yang manis. Seminggu sekali boleh lah! Pun saya tetap memasak masakan Indonesia, hanya saja frekuensi bahan makanan yang kurang baik sedikit demi sedikit saya kurangi.

Oiya, penurunan berat badan saya pun tidak drastis seperti diet – diet dengan metode lainnya. Saya tetap makan nasi atau kentang atau pasta dengan jumlah yang wajar. Dan saya cukup bahagia dengan perubahan yang perlahan ini. Semoga ke depannya tetap konsisten ya! Karena apapun dietnya, konsisten adalah kuncinya.

Kalau kalian mempunyai tips sehat dan bermanfaat, boleh lho share pengalamannya di kolom komentar!

Terima kasih dan semoga bermanfaat 🙂

2 Comments Add yours

  1. Fanny Fristhika Nila says:

    Bdnku itu sbnrnya underweight, tapiiiu perutku ga bisa boong dengan tampilan gelambir lemaknya. Khas emak2 yg udh lahiran 2x :p

    Nah kmrn itu aku udh niat mau ngatur pola makan mba. Tp memang blm konsisten. Sayur dan buah sbnrnya aku suka banget. Tp krn kerjaan di kantor, ga memungkinkan aku utk mkn sayur buah sesuai porsi sehari. Makanya kmrn itu sempet pesen paket detoks yg terdiri dari 8 botol jus sayur buah yg hrs diminum 1 hari itu, tanpa ada makanan padat samasekali. Udh kuatir bakal lemas, tp ternyata gaa:D. Justru badan enaaaaak banget. Makanya aku pgn mesen lagi. Detoksnya sih cm sebulan 3x di aturannya. Tp sekali pesen paketnya rada mehong hahahahah. Itu yg bikin ga konsisten :p

    Like

    1. sofiehurif says:

      Hehehe, iya mbak. Jus – jus detoks emang biasanya mahal yaa jadi bikin ga konsisten.
      Mungkin bisa dicoba bawa sayuran rebus ke kantor. Tips dari mama aku, kalau ga suka rasanya bisa dicocol pakai saus atau sambal.
      Semangat sama-sama menipiskan perut ya mbak!! Perut saya juga yang paling susah dikendalikan hehe 🙂

      Like

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s